10 minūšu pliometrijas metodes treniņš skrējējiem

10 minūšu pliometrijas metodes treniņš skrējējiem

Jūs pārnācāt vēlu mājās no darba. Jūs bijāt ieplānojis skriet 45 minūtes, taču tagad Jums ir atlikušas tikai 10 minūtes, pirms Jūsu draugs Jūs vedīs ieplānotajās vakariņās.

Pulkstenis rāda 11:50. Jūs atrodaties viesnīcas numuriņā. Izrakstīšanās laiks ir plkst.12. Būtu noteikti bijis vērtīgi izpildīt kaut kāda veida treniņu pirms došanās uz lidostu, no kurienes būs jāveic garš lidojums mājup.

Jums ir tikai 10 minūtes. Ko Jūs varat paspēt izdarīt?

Pirmkārt, kaut kas noteikti ir jādara. Liela daļa skrējēju pieņem, ka ar 10 minūtēm nepietiek, lai paveiktu kaut ko, kas varētu dot labumu skriešanai, taču tā nav taisnība. Jūs varat sadedzināt aptuveni 100 līdz 200 kalorijas, skrienot 10 minūtes. Izdariet to 20 reizes gadā tā vietā, lai paņemtu brīvdienu ar atrunu, ka Jums „ir pārāk maz laika”, un Jūs novērsīsiet pieņemšanos svarā par 1 mārciņu (0.45 kg) vai zaudēsiet vienu mārciņu svara.

Tāpat arī skrējēji nenovērtē, cik lielā mērā katrs spertais solis skaitās soļa garuma treniņš. Skrējēji pārāk lielu nozīmi liek uz skriešanas fitnesa vielmaiņas elementu un nepietiekoši novērtē neiromuskulāro aspektu. Ar 10 minūšu skrējienu iespējams nepietiek, lai noslogotu vielmaiņas sistēmu un šajā nozīmē stimulētu fiziskās formas uzlabošanos, taču ar šo laiku pietiek, lai veiktu aptuveni 1,500 praktizēšanās soļus, kas palīdzēs uzlabot Jūsu skriešanas koordināciju — un vairāk kā puse no ilgtermiņa skriešanas snieguma uzlabojumiem nāk no šāda veida pilnveidošanās.

Visbeidzot, Jūs nevarat novērtēt pārāk zemu 10 minūšu treniņa garīgās priekšrocības. Ja Jūs tomēr veiksiet treniņu, nevis nedarīsiet neko, Jūs saņemsiet patīkamu garastāvokļa pacēlumu, nedaudz uzlabosiet klaustrofobiskās sajūtas un remdēsiet daļu no vainas apziņas par to, ka netrenējāties vispār.

Labi, mums ir izdevies Jūs pārliecināt ☺ Jums vajag kaut ko darīt. Bet kā gan vislabāk izmantot skrējējam šīs 10 minūtes? Nenoņemot neko nost no 10 minūšu lēnas vai ātras skriešanas vērtības, es tomēr argumentēšu, ka vislabākais veids, kam atvēlēt 10 minūtes, ir īsa pliometrijas metodes treniņa izpildīšana.

Pliometrijas metode vai lēkšanas vingrojumi ir kas tāds, kas būtu jāizpilda katram skrējējam un kuru lielākā daļa skrējēju nepilda. Skriešana ir lēkšanas forma. Pliometrijas metode nošķir un pastiprina lēkšanas elementu skriešanas laikā un tādējādi uzlabo skriešanas sniegumu tādā veidā, kādā skriešana viena pati to nedara. Tas ir pierādīts fakts. Kādā pētījumā tika atklāts, ka skrējēji, kas trešdaļu ierastā skriešanas treniņa aizstāja ar pliometrijas metodes vingrojumiem, uzlaboja savu sacensību laikus. Tajā pašā laikā skrējēji, kas turpināja skriet kā ierasts, to nepanāca.

Iespējams Jūs domājiet, ka pliometrijas metodes treniņi uzlabo skriešanas sniegumu, palielinot muskuļu spēku kājās, taču izrādās, ka ne šajā gadījumā. Tā vietā, pliometrijas metode uzlabo skriešanas sniegumu, skriešanas laikā palielinot kāju stīvumu. Kājas skriešanas laikā funkcionē kā atsperes. Katru reizi, kad pēda skar zemi, ķermenis sūta trieciena spēku pret zemi. Šis spēks pēc tam atlec atpakaļ pēdā, stimulējot kustību uz augšu. Aptuveni puse no skriešanai nepieciešamās enerģijas mums tiek „par brīvu”, patiecoties šim fizikas likumam. Taču ne visa enerģija, kas ieiet zemē, nonāk atpakaļ pēdā un tiek izmantota virzošajam spēkam uz augšu. Noteikts daudzums izkliedējas zemē. Relatīvais kāju stīvums ir svarīgs faktors, kas nosaka, cik daudz no pieejamās „brīvās” enerģijas tiek saņemts atpakaļ un tiek izlietots. Skrējējs, kuram ir labas, stingras locītavas, un kurš spēj sasprindzināt pareizos muskuļus līdz pareizajam līmenim pareizajā laikā, rada stīvāku „atsperi”, kura saņem vairāk enerģijas. Pliometrijas metode uzlabo šo spēju.

Vislabākā lieta skrējējiem pliometrijas metodē ir tā, ka nav vajadzīgs daudz, lai radītu pārmaiņas. Kur 10 minūšu treniņš jebkāda veida skriešanai ir neapstrīdami īsāks nekā ideālais laika daudzums, taču ar to pietiek pilnam pliometrijas metodes treniņam. Te viens no tiem:

10 minūšu pliometrijas metodes treniņš

Iesildieties 3 minūtes, veicot izklupienus soļojot, izpildot dziļos pietupienus un palēcienus – rokas uz augšu, kājas plati, rokas uz leju, kājas kopā, lai sagatavotu Jūsu kājas lēkšanai ar maksimālu piepūli.

Palecieties tik augstu, cik varat, ar abām kājām. Atkārtojiet 20 reizes.

Atpūtieties vienu minūti.

Ieņemiet pozīciju – kājas šķērsām ieplestas (viena pēda par pussoli priekšā otrai), noliecieties un palecieties tik augstu, cik varat. Atrodoties gaisā, samainiet kājas (šķērīte), uz zemes nostājoties jaunajā pozīcijā. Turpiniet lēcienus un mainiet kāju novietojumu, līdz esat pabeiguši kopā 20 lēcienus.

Vienu minūti atpūšaties.

Nostājieties uz labās pēdas ar saliektu kreiso ceļgalu un paceltu kreiso pēdu. Noliecieties un palecieties tik augstu, cik varat. Nostājieties uz zemes ar to pašu kāju. Izpildiet kopā 10 palēcienus un pēc tam izpildiet vēl 10 ar kreiso kāju.