7 vienkāršas lietas, kas padarīs Tevi par labāku skrējēju

7 vienkāršas lietas, kas padarīs Tevi par labāku skrējēju

Lai gan vasara strauji tuvojas savai izskaņai, skriešanas sezona vēl nav beigusies. Vai esi kādreiz domājis, kā kļūt par labāku skrējēju? Protams, tiek uzskatīts, ka tikai skriešana var palīdzēt kļūt labākam un ātrākam, bet patiesībā tas ir līdz noteiktai robežai, kuru pārkāpjot var gūt traumas. Pārmērīgi ievainojami, piemēram, saišu plīšana vai problēmas ar ceļgaliem, var nopietni izjaukt ikviena skriešanas svētlaimi. Jebkurš skrējējs varētu atzīt, ka nav patīkami skriet, izjūtot sāpes.

Iesakām iepazīties ar 7 elementāriem ieteikumiem no treneriem, uztura un sporta psiholoģijas speciālistiem, kas var padarīt Tevi par labāku skrējēju, nenodarot sāpes savam ķermenim.

  1. Trenējiet muskuļus, kas piedalās skriešanas procesā.

Spēcīgi muskuļi ļauj saglabāt līdzsvaru, stabilitāti un efektivitāti. Pateicoties šīm īpašībām, Tavs ķermenis var labāk pielāgoties un atkārtot kustības, kuras veicamas skriešanas laikā. It īpaši ir svarīgi nostiprināt muskuļus ķermeņa vidusdaļā jeb torsā, kā arī gurnos, jo tieši šie muskuļi skriešanas laikā atbild par ceļgaliem, gurniem, kājām un potītēm. Tā ir iespēja pasargāt sevi no sāpēm.

Turklāt strādājot ar saviem muskuļiem, Tev ir iespēja palielināt savu skriešanas ātrumu. Žurnālā „Sports Medicine” ir atrodamas 26 publikācijas ar meta-analīzēm, kas pierādīja, ka spēka treniņi spēj uzlabot skrējēju izturību.

  1. Lai ķermenis spētu atjaunoties, ikvienam ir nepieciešams kvalitatīvs miegs.

Patiesībā, Tu nekļūsti stiprāks vai ātrāks no skriešanas vien. Skrējēju treneris Karls Leivers (Carl Leiver) sacījis „Ikviens savu sniegumu skrienot uzlabo brīdī, kad ļauj savam ķermenim atjaunoties pēc treniņa, un visbiežāk šī atgūšanās notiek, kamēr cilvēks guļ.”.

Miega laikā cilvēka augšanas hormona līmenis palielinās, tomēr šis hormons savu lielāko efektivitāti sniedz brīdī, kad cilvēks ir dziļā miega stadijā. Attiecīgi tas ļauj ķermenim reaģēt uz stresu, atjaunot muskuļus, atjaunot kaulus, un stiprināt cīpslas un saites. „Katram cilvēkam miega nepieciešamība ir atšķirīga, tomēr, ja Tu pamosties sapīcis un ir nepieciešams kofeīns vai diendusa, tad ļoti iespējams, ka Tevi moka miega trūkums,” sacījis Robins Lalonde (Robin LaLonde) Nike skriešanas treneris, kurš ir arī EDGE Athlete Lounge līdzīpašnieks Čikāgā.

Mēs zinām, ka ir grūti atrast papildus laiku, ko atvēlēt gulēšanai, bet varbūt ir vērts atteikties no kādas seriāla epizodes vai ikvakara sociālo tīklu pētīšanas, lai aizietu gulēt agrāk. (Starp citu, izslēdzot elektroierīces, tai skaitā, viedtālruni, 30 minūtes pirms gulēšanas, ir iespējams uzlabot miega kvalitāti)

  1. Izmanto pašmasāžas rulli, lai atslābinātu muskuļus, uzlabotu muskuļu atjaunošanos un novērstu ievainojumus.

Atrodi to lielo, apaļo cilindru, kas parasti tiek slēpts sporta zāles aizmugurējā stūrī, vai arī iegādājies savu pašmasāžas rulli (piemēram, TriggerPoint labi pazīstamo produktu GRID vai jaunumu CORE). Pašmasāža palielina asinsrites plūsmu uz nogurušajiem muskuļiem.

Lai uzlabotu savu skriešanas sniegumu, iesakām izmantot pašmasāžas rolleri vismaz 10 minūtes dienā, ideālā gadījumā aptuveni 30 minūtes pēc skriešanas (vai jebkura cita treniņa), kad asinsvadi papaplašinās.

  1. Iztēlojaties savus panākumus.

Carrie Jackson Cheadle uzsver, garīgo prasmju treneris, – lai būtu labāks skrējējs, Tev ir jāliek lietā sava iztēle, jo tā patiešām spēj mainīt situāciju. Tu vari sev uzlabot garīgo stāvokli, kad esat noguris, cenšaties iztēloties savus gala mērķus, lai atgūtu motivāciju un spētu virzīties uz tiem.

  1. Veiciet dziļas ieelpas un izelpas, lai izkliedētu ķermeņa stresu.

Jackson Cheadle saka, ka ikviens var pasargāt sevi no stresa, pareizi un dziļi elpojot. Dziļi elpojot, Tu izmanto visu plaušu kapacitāti, līdz ar to nervu sistēmai tiek nosūtīts nomierinošs vēstījums, un samazinās stresa līmenis. Jackson uzsver, ka elpošana var palīdzēt palēlināt sirdsdarbības ritmu un palielināt skābekļa daudzumu muskuļos, kas uzlabo izturību.

  1. Lietojiet olbaltumvielu/ogļhidrātu reģenerācijas uzkodas, lai palielinātu enerģijas krājumus un palīdzētu veidot jaunus muskuļus.

Pēc gara skrējiena vai grūta intervāla treniņa vajadzētu lietot kādu uzkodu vai kokteili, kas sniegtu Tavam ķermenim izejvielas, kas palīdzētu veidot jaunus muskuļus, palielinātu glikoigēna daudzumu, dotu enerģiju, ko Tavs ķermenis ir izmantojis treniņa laikā. Piemēram, Nutramino Proteinbar batoniņš satur 20g augstas kvalitātes olbaltumvielas, kas palīdz ķermeņa atjaunošanai pēc fiziskas slodzes. Tas ir kā papildus proteīna avots, kā arī garda un veselīga uzkoda starp ēdienreizēm.

 

  1. Ēd taukus! Nopietni! Veselīgi tauki cīnās ar pārmērīgu iekaisumu, kas var Tevi novest pie slimībām un traumām.

Daudzus gadus atpakaļ skrējēji (tāpat kā pārējie sportisti) centās nelietot uzturā taukainus produktus, jo baidījās, ka pieņemsies svarā, kas varētu palēlināt sportisko izaugsmi. Bet ikvienam ir jāsaprot, ka organismam, kurš ir noslogots, ir nepieciešami nepiesātināti un veselīgi tauki – rieksti, sēklas, avakado, olīvas – tas samazina iekaisumu un veicina ķermeņa atlabšanu.

Iekaisums – ķermeņa dabīgā reakcija uz ievainojumiem vai citiem stresiem, ieskaitot fizisko slodzi – ir pat laba skrējējiem mazās devās. Jāatceras, ka pārāk liels iekaisums var palielināt izredzes, ka kļūsi slims vai jutīsies novārdzis. Nedrīkst šķērsot šo trauslo līniju. Veselie tauki – omega -3 taukskābes, kas ir zivīs un riekstos, palīdz uzturēt ķermeņa sistēmu līdzsvarā.

„Ikviena mērķim būtu jābūt uzņemt veselīgos taukus ikvienā ēdienreizes laikā un vismaz vienā uzkodas laikā,” saka Davis.

 

Kādi ir Tavi paradumi pirms un pēc skriešanas vai jebkura cita treniņa? Dalies ar saviem ieteikumiem!