Esmu iesācējs - Ar ko ir jāsāk, lai nodarbotos ar fitnesu?

Esmu iesācējs – Ar ko ir jāsāk, lai nodarbotos ar fitnesu?

Ar ko ir jāsāk, lai nodarbotos ar fitnesu?


— jānosaka treniņu mērķis 


Precīzāk sakot, ir jānosaka divi mērķi: stratēģiskais mērķis un taktiskais mērķis. Stratēģiskais nosaka, uz ko jūs tiecaties, bet parasti tam nav precīzu parametru, savukārt taktiskajam mērķim ir jāatbild uz diviem jautājumiem: kad un cik?

Piemēram, stratēģiskais mērķis – uzlabot pašsajūtu, bet taktiskais – nomest 3 kg 6 nedēļu laikā. Stratēģisko mērķi var noteikt tikai viens cilvēks – jūs pats, bet lai noteiktu taktisko mērķi, jums var būt nepieciešama speciālista, piemēram, terapeita vai trenera palīdzība. Atcerieties, ja jums nebūs taktiskā mērķa, kā jūs zināsiet, ka esat šo mērķi  jau sasniedzis?

 

— jāizvēlas treniņu režīms

Cik bieži ir jānodarbojas? Regulāri treniņi – tas ir visiem labi zināms veiksmīgas treniņu programmas “noslēpums”. Lai panāktu labus rezultātus, ir nepieciešami vismaz trīs pilnvērtīgi treniņi nedēļā. Amerikas Sporta medicīnas koledža rekomendē ne mazāk kā 150 minūtes kardio treniņu nedēļā, bet, lai sasniegtu vislabākos svara samazināšanas rādītājus un novērstu svara palielināšanos, ar fiziskajiem vingrinājumiem ieteicams nodarboties ne mazāk kā 250-300 minūtes nedēļā. Ko darīt, ja es varu nodarboties tikai vienu reizi nedēļā? Tas nozīmē, ka man no treniņiem nebūs nekāda labuma? Nebūt ne, ja jūsu ierastā dzīves vide ir “3 sēdekļi”: automašīna, dators un televizors, tad jebkuri, pat neilgi treniņi palīdzēs jūsu sirdij un imūnsistēmai, tomēr ja jūs gribat sasniegt REZULTĀTU, tad ar vienu treniņstundu nedēļā ir par maz. Efektīvas treniņu programmas izstrāde – tas nav vienkāršs uzdevums pat pieredzējušam trenerim, un to lielā mērā nosaka jūsu sagatavotības līmenis un treniņu mērķi. Harmoniskai programmai ir jāizvēlas pareiza kardio un spēka vingrinājumu kombinācija un to secība.

LF-BANEER_2

 

Ir tūkstošiem treniņu veidu un metodes, tomēr pastāv arī daži galvenie nosacījumi:

1) drošības princips

Katrs cilvēks ir individuāls un katram ir sava slodzes robeža. Tas nenozīmē, ka jūs nekad nevarēsiet nodarboties, piemēram, ar kross trenažieri, ja jūsu pulss ir 80% no maksimālā, bet iesācējam šāda slodze ir, maigi sakot, neprātīga. Lai izstrādātu programmu, ir jāveic fitnesa testēšana, savukārt, ja jums ir aizdomas par veselības problēmām, tad jākonsultējas arī ar ārstu.

2) harmoniskuma princips

Treniņu programmā ir jāietver vingrinājumi visām galvenajām muskuļu grupām, kā spēka, tā arī kardio vingrinājumi.

Tāpat kā nav iespējams “likvidēt lieko tikai, lūk, šeit”, tā arī nav iespējams kļūt stiprākam, strādājot tikai ar vienu muskuļu grupu. Bieži meitenes baidās “uzpumpēt” muskuļus un tāpēc nenodarbojas ar spēka vingrinājumiem, savukārt atlēti baidās “izkaltēt” muskuļus, tāpēc nenodarbojas ar kardio trenažieriem. Tas nav pareizi! Harmoniskai cilvēka attīstībai spēcīga sirds ir ne mazāk svarīga kā stipri muskuļi, bet tievs viduklis ir tikpat svarīgs kā stabils muskuļu karkass, kas nepieciešams pareizai stājai. Ikvienā treniņu programmā ir jābūt kā kardio, tā arī spēka treniņiem, tomēr akcents tiek likts uz to vingrinājumu tipu, kurš konkrētajam cilvēkam ir visvairāk nepieciešams.

3) muskuļu – antagonistu princips – jebkurā treniņu programmā ir jābūt vingrinājumiem, kas paredzēti kā galvenajiem muskuļiem, kuri ir izraisa un sekmē kādu kustību, tā arī muskuļiem, kas ierobežo kustību – tā dēvētajiem “antagonistiem”. Piemēram, ja treniņu programmā ir ietverta atspiešanās no krūtīm uz G5 trenažiera, programmā ir jāietver arī kāds vingrinājums, kurš ietver atpakaļkustību plecu locītavā, piemēram, vilkšanu pie jostasvietas sēdus pozīcijā.

— izvēlēties slodzes un intensitātes līmeni

Pirmais un galvenais – treniņu intensitātei ir jāatbilst jūsu sagatavotības līmenim. Pareizi izstrādātai treniņu programmai ir jānodrošina plūstoša pakāpeniska slodzes un intensitātes palielināšana. Kardio treniņu intensitāti parasti nosaka kā procentu no maksimālā pulsa. Maksimālo pulsu nosaka ļoti vienkārši – 220 mīnus jūsu vecums (sīkāk skatīt kardio treniņi). Attiecīgi, ja treneris rekomendē jums nodarboties ar 60% slodzi, tas nozīmē, ka jūsu pulsam treniņa laikā ir jābūt augstākam (220 – “jūsu vecums) * 60%.

Svarīga piebilde: šī formula netiek izmantota attiecībā uz profesionāliem sportistiem un cilvēkiem ar sirds un asinsvadu sistēmas saslimšanām un neņem vērā dažu cilvēku personīgās īpatnības – ja jums ir šaubas, konsultējieties ar speciālistu!

— Spēka treniņu intensitāte parasti izpaužas izmantojamajā svarā, piegājienu un atpūtas reižu skaitā starp atsevišķiem piegājieniem un vingrinājumiem. Treneri iesācējiem rekomendē sākt ar nelieliem svariem un samērā ilgu atpūtas laiku starp piegājieniem. Atcerieties, ja jūs jau sen  neesat regulāri nodarbojies ar trenažieriem, jūsu uzdevums pirmajās treniņu nedēļās – iemācīties pareizu vingrinājumu izpildes tehniku, nevis uzstādīt rekordus, nopietni riskējot ar savu veselību. Pirmo treniņu laikā ir jāizpilda ne mazāk kā 15 atkārtojumi katrā piegājienā, ne obligāti ar pilnu atdevi. 2 sekundes svara pacelšanai un 2 sekundes – nolaišanai, pirmkārt,  koncentrējoties uz pareizu vingrojumu izpildes tehniku (skat. nākamo punktu par trenažieru izmantošanas nosacījumiem). Pieaugot sagatavotības līmenim (pēc vairāku mēnešu treniņiem), pakāpeniski atkārtojumu skaits vienā piegājienā samazinās līdz 8-12, turklāt svars tiek piemeklēts tā, lai pēdējie svara  pacēlumi katrā piegājienā būtu izpildāmi ar lielām pūlēm. Šis nosacījums attiecas kā uz vīriešiem, tā arī sievietēm – ja jūs treniņa laikā nejūtat slodzi, tas nozīmē, ka jūs neefektīvi izmantojat treniņu laiku. Ja jūs saviem muskuļiem nedodat pietiekamu slodzi, tad nebūs attīstības, tas nozīmē, ka nesamazināsies arī svars un neuzlabosies veselība. Rezultātā nebūs stimula turpināt treniņu procesu. Vēlāk treniņu intensitāti nosaka paša cilvēka mērķi, un lai tos noteiktu, vēlams saņemt speciālista rekomendācijas. Life Fitness akadēmija rekomendē pirmos treniņu etapus noteikti iziet pieredzējuša trenera uzraudzībā.

 


— pēc treniņa

Pēc kardio treniņa beigām izdariet pārtraukumu – 3-5 minūtes veiciet kardio vingrinājumus lēnākā tempā un ar mazāku slodzi, kuru laikā normalizēsies pulss. Tas ir ļoti svarīgi, ja jums ir pazemināts spiediens. Pārbaudiet, cik lielā mērā normalizācijas laikā samazināsies jūsu pulss vai, ja jūs izmantojat krūšu datu rādītāju, kas nosaka sirds saraušanās biežumu, jūs varat regulāri izmērīt pulsa samazināšanās apmēru izvēlētajā laika periodā, parasti tā ir viena vai divas minūtes –  tas ir labs rādītājs jūsu sirds un asinsvadu sistēmas izaugsmei. Pēc spēka treniņa veiciet stiepšanos, tas ir labs paņēmiens kā nepieļaut kustību amplitūdas saraušanos, palielinoties muskuļu spēkam un muskuļaudu apjomam. Akurāti sakārtojiet aprīkojumu, izžāvējiet vai izmazgājiet pulsa rādītāja siksniņu. Ieejiet dušā, ja ir tāda iespēja – apmeklējiet masāžu vai īslaicīgu saunu – tas ir lielisks veids kā atjaunot muskuļus pēc treniņa. Alkohola lietošana un miega trūkums ievērojami pagarinās atjaunošanās laiku.

Ja jums ir radušās kādas šaubas un jautājumi, noteikti tos pierakstiet, lai vēlāk tos uzdotu savam trenerim. Cik bieži gadās tā, ka, atnākot uz fitnesa klubu, mēs uzreiz aizmirstam, ko tad mēs gribējām pajautāt!