Amerikas Sporta Medicīnas koledžas (ACSM) pētījumā 2018.gada fitnesa tendenču top 20 augšgalā nonāca HIIT treniņi. Augstas intensitātes intervāltreniņu jeb HIIT treniņu popularitāte bija novērojama vairāku gadu garumā, kā arī ir augusi sapratne par HIIT treniņu nepieciešamību treniņu rutīnā, kas ir ļoti būtiski. Kā vēsta ACSM, HIIT sevī ietver augstas intensitātes vingrinājumus, kam seko dažādi zemākas intensitātes atpūta. Augstas intensitātes intervālos parasti tiek sasniegti ap 80% no HRMAX (Maximum heart rate), ko cilvēki pēc sajūtām apraksta kā „smagi” vai „ļoti smagi”. Šie intervāli var ilgt sākot no 10 sekundēm līdz pat vairākām minūtēm. Atpūtas intervālos parasti strādā no 45% līdz 50% sirdsdarbības zonā, aprēķinot maksimālo HR (heart rate).

HIIT treniņi atšķiras ar intervālu garumu un pieeju. Tajos var izmantot gan kardio trenažierus, pretestības gumijas vai vienkārši savu svaru. Augstas intensitātes intervāltreniņi ir ļoti populāri āra grupu treniņos, taču tikpat aktuāli tie ir arī fitnesa klubos. Sastādot HIIT treniņu programmu, ir vairāki būtiski faktori, kuri jāņem vērā:

  • cilvēku vecums, fiziskā sagatavotība, vēlmes un kuras no šīm vēlmēm ir tiešām nepieciešamas viņiem;
  • piemērots inventārs un telpa. Patīkama un atbilstoša atmosfēra un pārdomāta inventāra izmantošana ir veiksmīga HIIT treniņa panākuma kombinācija;
  • Fitnesa trenera zināšanas. Trenerim jāprot vadīt HIIT nodarbības un jābūt zināšanām, cik jāilgst nodarbībai, kā dozēt intensitāti un apjomu;
  • Drošībai un veselībai vienmēr jābūt vienmēr pirmajā vietā. Tā kā trenera galvenais uzdevums ir uzlabot cilvēka veselību, trenerim jāpaskaidro, ka HIIT grupu nodarbībās cilvēkiem jācenšas atrast savu optimālo intensitāti, kādā viņš var strādāt, nevis panākt citus.

Zemāk atradīsi divus HIIT treniņa piemērus, kurus var bez grūtībām izpildīt jebkurā sporta klubā.

Spēka HIIT treniņš

Izmanto Tabatas stilu (20 sekundes pildi vingrinājumu, pēc kura seko 10 sekundes atpūta) katram vingrinājumam. Izpildi katru vingrinājumu vienu reizi, pirms sāc visu apli no sākuma. Atpūties divas minūtes pēc apļa un atkārto šādus apļus divas vai trīs reizes.

  1. Jump rope
  2. Push-ups
  3. Bodyweight rows (šī vingrinājuma izpildei vari izmantot arī TRX piekares sistēmu)
  4. Medicine ball squat to overhead throw
  5. Burpees
  6. Medicine ball chest pass
  7. Renegade rows
  8. Jumping lunges
  9. Planks
  10. Mountain climbers

HIIT uz skrejceliņa

  1. Iesildīšanās 5 minūtes (4-6 km/h)
  2. Sprints 1 min.
  3. Atpūta (lēns skrējiens) 90 sek.
  4. Sprints 1 min. ar 3% pacēlumu
  5. Atpūta (lēns skrējiens) 90 sek.
  6. Sprints 1 min. ar 6% pacēlumu
  7. Atpūta (lēns skrējiens) 90 sek.
  8. Sprints 1 min. ar 9% pacēlumu
  9. Atpūta (lēns skrējiens) 90 sek.
  10. Sprints 1 min. ar 12% pacēlumu
  11. Atpūta (lēns skrējiens) 90 sek.

Atkārtojumu skaits atkarīgs no fiziskās sagatavotības.

HIIt savu popularitāti guvis ne bez iemesla, jo tas lielisks veids, kā uzlabot savu fizisko sagatavotību, taču ir daudz un dažādi apsvērumi, kuri ir jāņem vērā, plānojot sava treniņa programmu – izlasi mūsu bloga rakstu par HIIT treniņa plusiem un mīnusiem šeit.