Plusi un mīnusi augstas intensitātes (HIIT) treniņiem

Plusi un mīnusi augstas intensitātes (HIIT) treniņiem

Lielākā daļa fitnesa entuziastu savā treniņu rutīnā iekļauj augstas intensitātes (turpmāk tekstā: HIIT) treniņus. HIIT treniņi ir lielisks veids, kā uzlabot savu fizisko sagatavotību, taču ir daudz un dažādu apsvērumu, kuri ir jāņem vērā, plānojot sava treniņa programmu. Šajā rakstā mēs esam apkopojuši plusus un mīnusus HIIT treniņiem.

Pirms ķeramies klāt plusu un mīnusi izpētei, ir jāsaprot, kas tad īsti ir HIIT treniņi. Augstas intensitātes treniņus definē kā jebkuru aktivitāti, kuras laikā Jūsu sirdsdarbības ātrums pārsniedz 75% no Jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma 10 minūtēs vai ilgāk. (Par sirdsdarbības zonām lasi šeit)

Ikvienam vajadzētu izvērtēt, vai HIIT treniņi ir atbilstoši viņa fiziskajām spējam, un šeit ir jāatzīmē, ka, ja Jums ir kādas sirds problēmas vai traumas, kas neļauj veikt augstas intensitātes fiziskās aktivitātes, tad labāk ir izvēlēties kādu alternatīvu iespēju zemākā intensitātes zonā.

Plusi:

  1. Sadedzina vairāk kalorijas: Jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju īsākā laika periodā intensīva treniņa laikā nekā zemas vai mērenas intensitātes treniņā.
  2. Uzlabojas aerobā ietilpība: Jūsu aerobā ietilpība ir Jūsu ķermeņa spēja uzņemt skābekli un efektīvi to transportēt uz muskuļiem, kā arī strādājošajiem muskuļiem izmantot skābekli enerģijas ražošanai. Parasti mēs izmantojam maksimālo skābekļa patēriņu (vai VO2max kā aerobo ietilpības mēramību.
  3. Anaerobā sliekšņa līmeņa paaugstināšana: Anaerobais slieksnis ir skābekļa patēriņa līmenis, virs kura aerobā (ar skābekli) enerģijas ražošana tiek papildināta ar anaerobiem (bez skābekļa) mehānismiem. Ja cilvēks spēj paaugstināt šo slieksni, tad spēs ilgāku laika periodu veikt uzdevumus augstā intensitātē, pirms iestājas nogurums.
  4. Uzlabojas jūtīgums pret insulīnu: Insulīns ir hormons, kas veidojas aizkuņģa dziedzerī, kam ir liela loma metabolismā, regulējot glikozes līmeni asinīs. Insulīns palīdz ķermeņa šūnām absorbēt glikozi un izmantot to enerģijai. Kad mēs esam esam vairāk „jūtīgi” pret insulīnu, mums ir nepieciešams mazāks insulīna daudzums, lai pazeminātu glikozes līmeni asinīs. Lai gan arī mērenām un intensīvām fiziskām aktivitātēm vajadzētu uzlabot jūtīgumu pret insultu, HIIT treniņi to uzlabo ātrāk un efektīvāk.
  5. Īsāks ilgums: Amerikas sporta medicīnas koledža (ACSM) un Pasaules Veselības organizācija (PVO) iesaka vismaz 150 minūtes mērenus kardiotreniņus nedēļā un 75 minūšu ilgus augstas intensitātes kardiotreniņus, lai uzturētu veselīgu dzīvesveidu. Kad tiek strādāts ar augstākām intensitātēm, var samazināt viena treniņa ilgumu un redzēt, kādas ir tā priekšrocības!

Mīnusi:

  1. Stress muskuļiem, locītavām un nervu sistēmā: Parasti HIIT fiziskās aktivitātes rada spiedienu uz locītavām un saistaudiem, kas palielina spiedienu Jūsu muskuļos un nervu sistēmā. Ir jāatceras, ka veidot HIIT treniņus (lekšana, skriešana u.t.t.) ir jānodrošina, ka starp vingrinājumiem ir pauzes, lai muskuļi netiek pārslogoti.
  2. 2. Augstāka jūtīga pret „pārtrenēšanos” un kaloriju sadedzināšanu: HIIT treniņi var radīt gan fizioloģisku, gan psiholoģisku pārslodzi vai izdegšanas iespējamību. Pārliecinieties, ka starp augstas intensitātes treniņiem ievērojat atgūšanās dienu, lai dotu iespēju ķermenim un prātam atpūsties.
  3. Uzvilkts noskaņojums: Pētījumi liecina, ka augstas intensitātes kardio treniņi dažiem cilvēkiem var izraisīt garastāvokļa svārstības. Ir cilvēki, kuriem treniņi ļauj nomierināties, bet ir cilvēki, kuriem pārāk bieži treniņi var uzvilkt nervus.

 

Beigu beigās Jūs esat vienīgais cilvēks, kurš var noteikt, vai HIIT treniņi Jums nāk par labu vai par sliktu. Mēs iesakām Jums spēlēties ar to, cik bieži Jūs veicat augstas intensitātes treniņus, lai noskaidrotu, vai tie nāk par labu ķermenim un prātam. Katrs cilvēks ir individualitāte, kas vienam ir plusi, citam var būt mīnusi.