Treniņš uz skrejceliņa ar hantelēm

Treniņš uz skrejceliņa ar hantelēm

Sagatavošanās

Sagatavojieties, novietojot divas 2 līdz 5,5  mārciņu kg hanteles (atkarībā no Jūsu spēka un pieredzes) skrejceliņa tuvumā.

 

Iesildīšanās

Iesildieties uz skrejceliņa, piecas minūtes soļojot raitā solī. Neturieties pie trenažiera. Droši vēzējiet rokas, lai veicinātu asins cirkulēšanu plecu locītavās, kā arī, lai locītavas atbrīvotu.

 

Skrejceliņš – roku pacelšana uz sāniem

Lēns skrējiens/soļošana ātrā tempā 1 minūti: Pēc piecām minūtēm, iestatiet ātrumu uz 6 jūdzēm/stundā (apt. 9.6 km/h) un šādā ātrumā skrieniet vienu minūti. Ja lēna skriešana Jums ir kaut kas jauns, Jūs varbūt gribēsiet skriet lēnākā tempā. Ja Jūs nevarat skriet, iestatiet ātrumu uz ātru soļošanu.

Nokāpiet no skrejceliņa: Pēc 1 minūtes skriešanas, palēniniet tempu līdz 3 jūdzēm/h (apt. 4.8 km/h), nospiediet pauzes taustiņu un nokāpiet no trenažiera. Ja trenažieris nepiedāvā pauzes funkciju, ļaujiet tam klusi darboties tajā pašā ātrumā – 3 jūdzes/h (apt. 4.8 km/h). Daži skrejceliņi apstājas automātiski pēc 30 sekundēm, ja neviens uz tā neatrodas.

Roku pacelšana uz sāniem: Satveriet hanteles un celiet rokas 20 reizes uz sāniem. Ideāli, ja Jūs to darāt spoguļa priekšā, ja skrejceliņa tuvumā ir pieejams spogulis.

• Stāviet ar pēdām plecu platumā, nedaudz ieliektiem ceļgaliem, taisnu muguru.

• Turiet hanteles katrā rokā, rokas gar sāniem, paceliet rokas uz augšu un uz sāniem, turot rokas nedaudz ieliektas.

• Neceliet rokas augstāk par pozīciju, kad tās atrodas paralēli grīdai.

• Nolaidiet rokas gar sāniem un atkārtojiet vingrojumu.

• Paceļot rokas, nesteidzieties. Kontrolējiet ātrumu.

• Neļaujiet rokām karāties gar sāniem ilgāk par vienu sekundi.

• Pēc 20 atkārtojumiem, nekavējoties, bez atpūtas, kāpiet atpakaļ uz skrejceliņa.

LF-BANEER_2

 

Kāpiet atpakaļ uz skrejceliņa: Iestatiet ātrumu uz 7 jūdzēm/h (apt. 11 km/h) un skrieniet vienu minūti, vai arī iestatiet tādu ātrumu, kas atbilst ātrai soļošanai, un soļojiet 1 minūti.

Atkārtojiet šo skriešanas/ātras soļošanas un roku pacelšanas kārtību, līdz Jūs nonākat pie 10 jūdzēm/h (apt. 16 km/h). Ja Jūs esat lieliskā formā, Jūs brīvi varat turpināt treniņu līdz nonākat pie 12 jūdzēm/h (apt. 19 km/h).

Ja Jūs nevarat skriet: Ja Jūs nevarat paskriet, Jūs tik un tā varat pielietot visu šo principu. Tas notiek sekojoši: starp 20 hanteļu vingrojuma atkārtojumu etapiem, nekavējoties kāpiet uz skrejceliņa un dariet 1 minūti jebko, kas met izaicinājumu Jūsu ķermenim. Tā varētu būt pastaiga ar ātrumu 3.5 jūdzes/h (apt. 5.6 km/h). Tas varētu būt lēns skrējiens ar ātrumu 3 jūdzes/h (apt. 4.8 km/h). Ja Jūs šo posmu veicat vienu minūti, Jūs tik un tā smagi strādājat.

Neieturiet atpūtas pauzes starp skriešanu un roku celšanu: Jūsu sirdsdarbībai vajadzētu būt diezgan paaugstinātai katru reizi, kad Jūs uzsākat jaunu 20 roku pacelšanas atkārtojumu etapu.

Neturieties pie skrejceliņa.

Trenējieties 20 minūtes, nomainot skrejceliņa un hanteļu etapus: Pamēģiniet, vai Jūs varat veikt šo maiņu uz priekšu un atpakaļ starp hantelēm un skrejceliņu 20 minūtes bez apstājas.

 

Soļošana uz skrejceliņa ar hantelēm

Pēc tam, kad Jūs esat pabeiguši augstāk minēto kārtību, paņemiet divas 10 mārciņu (apt. 4.5 kg) hanteles un novietojiet tās rokas stiepiena attālumā uz skrejceliņa (iespējams uz grīdas, vai pēdu zonā gar slīdošās virsmas sāniem).

• Iestatiet slīpumu uz 15%, un ātrumu uz 2.5 jūdzēm/h (apt. 4 km/h).

• Paņemiet katrā rokā hanteli un vienkārši soļojiet. Turpiniet tā 10 minūtes.

• Ja 10 mārciņas liekas pārāk smagas, izmantojiet hanteles ar mazāku svaru.

• Ja Jūs varat izturēt tikai 5 minūtes, tad sāciet ar piecām minūtēm un palieliniet laiku pamazām.

• Tāpat Jūs varat arī samazināt ātrumu, ja tas nepieciešams.

Izaiciniet savu ķermeni: Svarīgākais ir tas, ka Jums jāievada tādi iestatījumi, kas pilnībā izaicina Jūsu ķermeni un liek Jums pūst un vaidēt. Tas Jūs sagatavos reālās dzīves situācijai, kurā Jums jāsten un jāvaid. (Iedomājieties steigšanos cauri lidostai, nesot visu bagāžu.)

Izaicinājums un atgūšanās: Neesiet pārsteigti, ja šī soļošana slīpumā ar hantelēm rokās, Jūs ātri izpumpē. Tas ir kaut kas, pie kā Jūsu ķermenis pilnībā nav pieradis. Nezaudējiet drosmi. Ir pilnīgi pieņemami turpināt ārkārtīgi izaicinošu režīmu tikai 30 sekundes un tad atgriezties pie komfortabla „atgūšanās” tempa uz vienu vai divām minūtēm, pirms atkal atsākt nākošo 30 sekunžu etapu. Šī aktivitāte „uz priekšu un atpakaļ”, starp intensīvo un vieglo, atdarina reālās dzīves situācijas, kurām tiek pakļauta Jūsu sirds. (Iztēlojieties, ka palīdzat kādam pārvietot mēbeles. Šis ir klasisks intensīva darba īsu uzplūdu piemērs, ko nomaina īsas atpūtas.)

 

Atsildīšanās

Pēc 10 minūtēm nolieciet hanteles, nolaidiet slīpumu līdz nullei un atsildieties ar 5 minūšu mērenu pastaigu. Tālāk 5 minūtes veiciet stiepšanos kājām un izdzeriet 2 glāzes ūdens.