Pašmasāžas ruļļi un bumbas ir vispopulārākie aksesuāri miofasciālajai pašmasāžai un ar vien biežāk tiek izmantoti augstas klases sportistu vidū, pateicoties tūlītējam efektam. Ja joprojām uzskati, ka pašmasāžas aksesuāri nav domāti tev, tu palaid garām iespēju treniņu procesā izmantot vienu no visefektīvākajiem veidiem kā atjaunoties pēc treniņiem un izvairīties no traumām.

Kas ir miofasciālā pašmasāža?

Miofasciālā pašmasāža ir dziļo audu masāža. Kad savienotājaudi ir deformēti, muskulis sāk atslābt un zaudē normālu saraušanās spēju. Organismā veidojas vesels atbildes reakciju komplekss: mainās stāja, sāk pārslogoties citi muskuļi un locītavas, parādās sāpes.

Miofasciālās pašmasāžas pamatā ir viskozi elastīgo audu īpašības, kā arī savienotājaudu struktūru reflektorie mehānismi. Miofasciālās pašmasāžas  procesā uzlabojas asinsrite muskuļos, veicinot to elastības atjaunošanos, palielinās ar to saistīto locītavu kustību spēja.

Pašmasāžas aksesuāri var būt ļoti labs ieguvums ikvienam, kas apmeklē trenažieru zāli. Pirmkārt, viens no labākajiem ieguvumiem būs asinsrites uzlabošanās visā ķermenī, otrkārt, uzlabosies lokanība. Pateicoties šiem ieguvumiem, mazināsies iespēja iegūt kādu nevēlamu traumu, kā arī atjaunošanās pēc treniņa noritēs ātrāk. Ātrāka atjaunošanās dos iespēju vairāk veltīt laiku treniņiem un uzlabot savus rezultātus.

Kādas ir pamatlietas, kuras var darīt, izmantojot pašmasāžas rulli?

Lai redzētu pirmās izmaiņas, sāc ar kāju ikriem, jo viss, ko mēs darām nepareizi, atspoguļojas tieši uz šīm vietām – sākot no apaviem, kurus izvēlamies nēsāt ikdienā, beidzot ar to, kā mēs sēžam – tas viss ietekmē mobilitāti potītēs. Lai to novērstu, no sākuma uzliec vienu kāju uz masāžas ruļļa un otru kāju uzliec virsū. Ar rokām atbalstoties pret grīdu, pacel gurnus no zemes un lēnam sāc rullēties virzienā uz ceļiem. Ja atrodi vietu, kur sāpes ir izteiktākas, apstājies un turi. Apmēram pēc 20 sekundēm izrullē šo vietu vēl četras reizes. Pēc tam nolaid gurnus uz zemes un pagriez kāju no viena sāka uz otru četras reizes. Šīs pašas kustības atkārto arī ar otru kāju.

Otra labākā vieta, ko izrullēt, ir augšstilba četrgalvainais muskulis. Arī šī vieta var būt savilkta un negatīvi ietekmēt mobilitāti iegurnī, radot problēmas muguras lejasdaļā. Viss, kas jādara – jānostājās balstā guļus uz apakšdelmiem un jānovieto pašmasāžas rullis tieši virs ceļgala. Lēnām sāc rullēties iegurņa virzienā. Kad atrodi sāpīgāko punktu, apstājies, noturi 20 sekundes un turpini kustību. Pēc četriem atkārtojumiem saliec kāju četras reizes un atkārto to pašu ar otru kāju. Pārliecinies, ka visu kustību laikā notiek vienmērīgi ritoša elpošana.

Ja kāju un muguras muskuļu pašmasāžai visbiežāk tiek izmantoti pašmasāžas ruļļi, atsevišķām ķermeņa daļām, piemēram, pēdām ir paredzēti speciāli ruļļi un masāžas bumbas. Labs piemērs ir TriggerPoint NANO pašmasāžas rullis pēdām, kas izstrādāts tā, lai atjaunotu muskuļus un atbrīvotu tos no sāpīgajiem muskuļu mezgliem tieši pēdu zonā.

Tas ir tikai neliels ieskats tam, kā notiek miofasciālā pašmasāža. Tiem, kas vēlās detalizētāk uzzināt pašmasāžas darbības pamatus un principus, viens no populārākajiem miofasciālās pašmasāžas aksesuāru ražotājs TriggerPoint piedāvā apmeklēt apmācības, kuras tiek organizētas arī Latvijā. Apskaties 2018.gada apmācību kalendāru šeit un piesakies TriggerPoint apmācībām jau tagad!

Kad ieteicams veikt pašmasāžu? Pirms treniņa kā iesildīšanos vai pec treniņa? 

Ideālā variantā, miofasciālo pašmasāžu vajadzētu veikt gan pirms treniņa kā daļa no dinamiskās iesildīšanās, gan pēc treniņa kā atsildīšanos. Pirms treniņa tā palīdzēs mazināt saspringumu muskuļos un apgādāt tos ar asinīm, bet atsildoties, šāda rullēšanās palīdzēs izvadīt asinis no muskuļiem un piegādāt jaunas asinis, bagātas ar nutrielementiem un skābekli.

Tiem, kuriem ir ierobežots laiks atveltīts treniņiem (kā jau lielākajai daļai) un nepieciešams izvēlēties tikai vienu no šiem diviem variantiem, rullēšanās pirms treniņa būs labākā izvēlē. Priekšrocības, kuras tika minētas iepriekš, aizņem apmēram piecas minūtes no treniņa, taču tas var būtiski ietekmēt veselību un treniņu kvalitāti.

Populārākais pašmasāžu aksesuāru ražotājs TriggerPoint piedāvā dažāda veida ruļļus un bumbas. Izvēloties pašmasāžas aksesuārus, jāņem vērā tādas lietas kā mērķis, kam tas tiks izmantots, izmērs un stingrība. Atrodi savu miofasciālās mašmasāžas aksesuāru šeit.